ダイエット中の鉄分が足りてるか貧血チェックリスト:鉄分が豊富な食材リスト

ダイエット中の鉄分が足りてるか貧血チェックリスト:鉄分が豊富な食材リスト

女性のダイエットで多いのが鉄分不足です。

鉄分が十分に足りないと少し動いただけでも息切れや体のだるさを感じます。

またダイエットをしてなくても普段の食生活が偏っていると鉄分が不足ます。

鉄分が十分に足りているかを簡単にチェックリストで調べることが出来ます。

少しでも気になったときには鉄分が足りているかチェックしてみるとよいです。

  • 牛肉はあまり食べない
  • レバーは嫌い
  • ひじきなどの海藻類は苦手
  • 胃がムカムカすることがある
  • 朝が苦手
  • 肌にハリやツヤがない
  • 食べ物の好き嫌いは多い方だ
  • 集中力が続かない
  • 朝食を摂らないことが多い
  • 口内炎、舌炎ができやすい
  • 睡眠不足ぎみだ
  • 肩がこる
  • あかんべえをしたとき、まぶたの色が白い
  • 疲れが抜けない
  • 身体がだるい
  • 冷え性である
  • 顔色が悪いと言われる
  • 爪が白かったり反り返っている
  • よくあくびが出る
  • 動悸・息切れを感じる

一つでも多く当てはまるほど鉄分不足が疑われます。
当てはまる項目が少なくても、女性であれば貧血予備軍と考え、日ごろから鉄分の多い食事を心がけましょう。
また、当てはまるものが多い場合は、鉄分不足が疑われますので、鉄分サプリメントなどで鉄分を補給しましょう。
はやめに医療機関で検査してもらうのをおすすめします。

鉄分不足が及ぼす影響

鉄は血液に含まれているヘモグロビンの材料となる成分であり、体内の細胞へ酸素を運ぶ役割りがあります。
不足すると細胞にとってエネルギー源である酸素量が下がるので、脳が酸素不足だと立ちくらみになりって、筋肉が酸素不足になると肩こりがおきるなど体内で色々な場所に影響が出てきます。

  • 脳が酸素不足だと立ちくらみ
  • 筋肉が酸素不足になると肩こり

美容面での影響

コラーゲンの合成にも関わっているので美容面でも不調が出てきます。

運動量が多い方は注意
鉄は汗で体内から排出されやすくいため、食生活や運動に注意していても運動量が多い人だと汗もかくので要注意です。

妊娠中

妊娠中も体内の赤ちゃんへ優先して栄養を運ぶのでお母さんの分も含めてたくさんの鉄分が必要です。

鉄分が豊富な食材

鉄分が豊富な食材

めまい、立ちくらみ、頻脈、動悸、息切れ、倦怠感、頭痛、吐き気、食欲不振などのつらい貧血の症状に見舞われたことがあるという人は多いのではないでしょうか。
私も何度か貧血を引き起こしたことがあり、その都度病院を受診して鉄剤を投与してもらっていました。
鉄剤を投与してもらうと血中の赤血球のヘモグロビンの数値が正常に戻り、つらい症状も自然と解消されます。

貧血は食生活を改善で予防したい

しかし、症状が解消されたからといって油断をしてはいけません。
貧血の再発に努めるということが重要になります。
私も貧血予防のために思い切って食生活を改善させることにしました。

鉄分の多い食べ物

栄養バランスを意識しながら鉄分の多い食材を積極的に摂取して鉄分補給しました。
これらの食材を食事のメニューに積極的に取り入れました。

葉酸・ビタミンC・ビタミンB12

鉄分に加えて葉酸やビタミンCやビタミンB12も造血のためには必要不可欠な栄養素なので、意識的に摂取するようにしました。
食生活の改善をしてからは一度も貧血の症状には見舞われていません。
健康診断などの血液検査においてもヘモグロビンの数値は正常値をキープすることができています。
これからも続けていきたいです。


レバーレバー
ヘム鉄、たんぱく質、ビタミンB12、ビタミンB6、葉酸
牡蠣牡蠣
非ヘム鉄、ビタミンB12、葉酸
カツオカツオ
ヘム鉄、たんぱく質、ビタミンB12、ビタミンB6
マグロマグロ
ヘム鉄、たんぱく質、ビタミンB12、ビタミンB6
イワシイワシ
ヘム鉄、たんぱく質、ビタミンB12、ビタミンB6
大豆製品大豆製品
非ヘム鉄、たんぱく質、葉酸
卵
非ヘム鉄、たんぱく質、ビタミンB12、葉酸
小松菜小松菜
非ヘム鉄、ビタミンC、葉酸
小松菜ほうれん草
非ヘム鉄、ビタミンC、葉酸

妊娠中の鉄分補給

妊娠中の鉄分補給
妊婦の生活は、想像以上に気をつけなければならないことばかりです。
しかし、数多くの気をつけなければならないことを、全てを守ろうとすることは、簡単なことでありません。
そして、中でも、食事において鉄分を積極的に摂取するように指導をされますが、普段の生活でも摂取しづらい鉄分を摂ることは、非常に難しいことです。

鉄分の摂取を目的としたサプリメント

そのため、このような時には、鉄分を食事だけで補おうとするのではなく、サプリメントでも摂取することを心がけると良いでしょう。
現在、鉄分の摂取を目的としたサプリメントは数多く販売されています。
それぞれのサプリメントによって、値段や成分などは違います。
そのため、どのサプリメントを購入して飲んだら良いのかがわからないこともあります。
そのような時には、かかりつけの産婦人科の医師や看護師に相談してみることをおすすめします。
相談することによって、安心してサプリメントを購入し、鉄分の摂取につなげることができます。

妊娠中はストレスにならないように

妊娠中は体調の変化などもあり、全てを食事から摂取することは、大変難しいことです。
無理に鉄分補給しようとして、ストレスを感じてしまうと、大事な母体に負担をかけてしまいます。
食事で補えない分は、サプリメントから摂取をして、上手に鉄分と付き合っていきましょう。

次は、鉄サプリ:美めぐり習慣について紹介したいと思います。

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