鉄サプリの選び方:男性よりも女性の方が一日の鉄分量が多いわけ

鉄サプリの選び方:男性よりも女性の方が一日の鉄分量が多いわけ

吸収率に優れた「動物性」を選ぶことがポイント

非ヘム鉄は三価鉄で吸収率が悪く、ビタミンCや消化酵素で二価鉄に還元されてから吸収されるのに対し、ヘム鉄は二価鉄で、そのままの形で体内に吸収することができるのです。

もともと高濃度の鉄分を含む食品が少ない上、日本人の食事で摂れる鉄の85%以上が非ヘム鉄になります。

効率よく鉄分を摂取するには、吸収率に優れた「動物性」を選ぶことがポイントです。

ヘム鉄・非ヘム鉄
鉄分不足の解消には、食事でしっかりとるということが大切です。
鉄には、主に肉・魚などの動物性食品に含まれる「ヘム鉄」野菜や穀類に含まれる「非ヘム鉄」の2種類があり、これにより体内での吸収率は大きく違ってきます。
鉄のほとんどは小腸の粘膜から吸収されますが、吸収率はヘム鉄で10~20%、非ヘム鉄で1~6%ほどと、数倍の差があります。
これには構造の違いが関係しています。


ヘム鉄
ヘム鉄
  • 主に肉・魚などの動物性食品に含まれる
  • 小腸の粘膜からの吸収率は10~20%
  • ヘム鉄は二価鉄で、そのままの形で体内に吸収することができる
  • 日本人の食事で摂れる鉄の15%以上が非ヘム鉄

非ヘム鉄
非ヘム鉄
  • 野菜や穀類に含まれる
  • 小腸の粘膜からの吸収率は1~6%
  • 非ヘム鉄は三価鉄で吸収率が悪く、ビタミンCや消化酵素で二価鉄に還元されてから吸収される
  • 日本人の食事で摂れる鉄の85%以上が非ヘム鉄

隠れ貧血
「潜在性鉄欠乏性貧血」という病名を聞いたことがあるでしょうか。
いわゆる「隠れ貧血」のことで、貧血の指標となるヘモグロビン値が正常であっても、鉄分の不足によるめまいや疲労感などが出てくる症状のことです。
通常の採血では判明しないため、「貧血とは無縁」と思っている多くの方が、隠れ貧血の状態かもしれません。

鉄の吸収を助ける成分

鉄の吸収を助ける成分
鉄分サプリを摂取するなら、「鉄の吸収を助ける成分」「鉄の吸収を妨げる成分」があることを覚えておきましょう。

鉄の吸収を助ける成分

鉄の吸収を助ける成分といえば、まずビタミンCが挙げられます。
ビタミンCは、ヘム鉄、非ヘム鉄の両方に働きかけ、腸管から鉄が吸収されやすいように形を変えてくれることが分かっています。
ただ注意すべきなのは、ビタミンCは水溶性であることと、熱に弱いということです。
野菜などを調理するときは、水の中に長時間放置するのは避けましょう。
また、加熱する場合は短時間で調理し、熱が加えられる時間をできるだけ短くしてください。
なお、じゃがいもやさつまいもに含まれるビタミンCは、熱に強く壊れにくいということが分かっています。
ビタミンCは一度に大量に摂っても、余分なものは体外に排出されてしまいます。
よって、毎日鉄分サプリとともに、継続して摂り続けることが鉄分の摂取には大切なことなのです。

タンパク質

もう一つの鉄の吸収を助ける成分は、タンパク質です。
肉や魚の良質なタンパク質は、鉄と結合する事で、鉄の吸収を促してくれます。
ただし、同じ動物性タンパク質でも、牛乳やチーズなどの乳製品や鶏卵に含まれる特定のタンパク質は、逆に鉄の吸収を妨げる働きがあるので注意が必要です。

一日の鉄分量が配合されていることが必要

一日の鉄分量

鉄分サプリを選ぶポイント

  • 一日の鉄分量が配合されていること
  • 鉄分の吸収率を高める「ビタミンB6」や「ビタミンB12」配合されていること
  • 葉酸が配合されていること
鉄分サプリを選ぶ際に気を付けること

食事で鉄分を摂取することが難しい場合は鉄分サプリを活用しても良いです。
鉄分サプリを選ぶ際には一日の鉄分量が配合されていることが必要で、ビタミンB6やビタミンB12なども成分も配合されているとより鉄分の吸収率を高めます。
また赤血球の形成を助ける栄養素として葉酸が必要なので、葉酸が配合されている鉄分サプリを選ぶことも大切なポイントです。

一日の鉄分量
  • 成人男性で10mg
  • 成人女性で12mg
  • 妊娠後期や授乳期は20mg

男性よりも女性の方が一日の鉄分量が多いわけ

特に女性は月経中や妊娠授乳中など、貧血にならないように鉄分を摂取することが必要です。
女性は血液を多く必要があるのは以下のことなどでです。

  • 毎月の月経
  • 胎児に栄養を促すための妊娠中の血流増加
  • 血液を成分とする母乳を赤ちゃんに与える授乳
鉄分不足の症状
鉄分が不足すると、以下の症状などが現れたりします。
ダイエットや不規則な食生活、睡眠不足などが続く場合には鉄分は不足しがちです。

  • 突然の立ちくらみ、
  • 疲労感が強い
  • 白髪が増えた
  • 爪が薄くなり割れやすくなる
妊娠初期の注意
鉄分の体内吸収率の高い赤身の肉、魚などを摂取して鉄分を補います。
レバーには多くの鉄分が含まれていますが、胎児に影響を与えるビタミンAも多く含まれているため、妊娠初期は避けます。
また鉄分不足だからといって、とり過ぎは不調を招くことがあるため一日の鉄分量を守ることも必要です。
次は、貧血チェックリスト:鉄分が豊富な食材リストについて紹介したいと思います。

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