鉄分不足の兆候

鉄分が足りてるか貧血チェックリスト:ダイエットにも影響する鉄分が豊富な食材リスト

女性のダイエットで多いのが鉄分不足です。

鉄分が十分に足りないと少し動いただけでも息切れや体のだるさを感じます。

またダイエットをしてなくても普段の食生活が偏っていると鉄分が不足ます。

鉄分不足

鉄分が十分に足りているかを簡単にチェックリストで調べることが出来ます。

少しでも気になったときには鉄分が足りているかチェックしてみるとよいです。

  • 牛肉はあまり食べない
  • レバーは嫌い
  • ひじきなどの海藻類は苦手
  • 胃がムカムカすることがある
  • 朝が苦手
  • 肌にハリやツヤがない
  • 食べ物の好き嫌いは多い方だ
  • 集中力が続かない
  • 朝食を摂らないことが多い
  • 口内炎、舌炎ができやすい
  • 睡眠不足ぎみだ
  • 肩がこる
  • あかんべえをしたとき、まぶたの色が白い
  • 疲れが抜けない
  • 身体がだるい
  • 冷え性である
  • 顔色が悪いと言われる
  • 爪が白かったり反り返っている
  • よくあくびが出る
  • 動悸・息切れを感じる

一つでも多く当てはまるほど鉄分不足が疑われます。
当てはまる項目が少なくても、女性であれば貧血予備軍と考え、日ごろから鉄分の多い食事を心がけましょう。
また、当てはまるものが多い場合は、鉄分不足が疑われますので、鉄分サプリメントなどで鉄分を補給しましょう。
はやめに医療機関で検査してもらうのをおすすめします。

鉄分不足が及ぼす影響

鉄は血液に含まれているヘモグロビンの材料となる成分であり、体内の細胞へ酸素を運ぶ役割りがあります。
不足すると細胞にとってエネルギー源である酸素量が下がるので、脳が酸素不足だと立ちくらみになりって、筋肉が酸素不足になると肩こりがおきるなど体内で色々な場所に影響が出てきます。

  • 脳が酸素不足だと立ちくらみ
  • 筋肉が酸素不足になると肩こり

美容面での影響

コラーゲンの合成にも関わっているので美容面でも不調が出てきます。

運動量が多い方は注意
鉄は汗で体内から排出されやすくいため、食生活や運動に注意していても運動量が多い人だと汗もかくので要注意です。

妊娠中

妊娠中も体内の赤ちゃんへ優先して栄養を運ぶのでお母さんの分も含めてたくさんの鉄分が必要です。

鉄分が豊富な食材

鉄分不足を改善する豊富な食材

  • めまい
  • 立ちくらみ
  • 頻脈
  • 動悸
  • 息切れ
  • 倦怠感
  • 頭痛
  • 吐き気
  • 食欲不振

などのつらい貧血の症状に見舞われたことがあるという人は多いのではないでしょうか。

私も何度か貧血を引き起こしたことがあり、その都度病院を受診して鉄剤を投与してもらっていました。
鉄剤を投与してもらうと血中の赤血球のヘモグロビンの数値が正常に戻り、つらい症状も自然と解消されます。

貧血は食生活を改善で予防したい

しかし、症状が解消されたからといって油断をしてはいけません。
貧血の再発に努めるということが重要になります。
私も貧血予防のために思い切って食生活を改善させることにしました。

鉄分の多い食べ物

栄養バランスを意識しながら鉄分の多い食材を積極的に摂取して鉄分補給しました。
これらの食材を食事のメニューに積極的に取り入れました。

葉酸・ビタミンC・ビタミンB12

鉄分に加えて葉酸やビタミンCやビタミンB12も造血のためには必要不可欠な栄養素なので、意識的に摂取するようにしました。
食生活の改善をしてからは一度も貧血の症状には見舞われていません。
健康診断などの血液検査においてもヘモグロビンの数値は正常値をキープすることができています。
これからも続けていきたいです。


レバーレバー
ヘム鉄、たんぱく質、ビタミンB12、ビタミンB6、葉酸
牡蠣牡蠣
非ヘム鉄、ビタミンB12、葉酸
カツオカツオ
ヘム鉄、たんぱく質、ビタミンB12、ビタミンB6
マグロマグロ
ヘム鉄、たんぱく質、ビタミンB12、ビタミンB6
イワシイワシ
ヘム鉄、たんぱく質、ビタミンB12、ビタミンB6
大豆製品大豆製品
非ヘム鉄、たんぱく質、葉酸
卵
非ヘム鉄、たんぱく質、ビタミンB12、葉酸
小松菜小松菜
非ヘム鉄、ビタミンC、葉酸
小松菜ほうれん草
非ヘム鉄、ビタミンC、葉酸

妊娠中の鉄分補給

妊娠中の鉄分補給
妊婦の生活は、想像以上に気をつけなければならないことばかりです。
しかし、数多くの気をつけなければならないことを、全てを守ろうとすることは、簡単なことでありません。
そして、中でも、食事において鉄分を積極的に摂取するように指導をされますが、普段の生活でも摂取しづらい鉄分を摂ることは、非常に難しいことです。

鉄分の摂取を目的としたサプリメント

そのため、このような時には、鉄分を食事だけで補おうとするのではなく、サプリメントでも摂取することを心がけると良いでしょう。
現在、鉄分の摂取を目的としたサプリメントは数多く販売されています。
それぞれのサプリメントによって、値段や成分などは違います。
そのため、どのサプリメントを購入して飲んだら良いのかがわからないこともあります。
そのような時には、かかりつけの産婦人科の医師や看護師に相談してみることをおすすめします。
相談することによって、安心してサプリメントを購入し、鉄分の摂取につなげることができます。

妊娠中はストレスにならないように

妊娠中は体調の変化などもあり、全てを食事から摂取することは、大変難しいことです。
無理に鉄分補給しようとして、ストレスを感じてしまうと、大事な母体に負担をかけてしまいます。
食事で補えない分は、サプリメントから摂取をして、上手に鉄分と付き合っていきましょう。

次は、鉄サプリ:美めぐり習慣について紹介したいと思います。

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無理なダイエットで鉄分不足:ダイエット中の鉄不足の兆候

極端に食べる量を減らしてカロリー制限をする無理なダイエットは鉄分不足を招いてしまいます。

鉄分はミネラル成分の一種で不足すると貧血に陥ってしまいます。

ダイエット中でもしっかりと鉄分補給をして貧血を予防

貧血は血中の赤血球のヘモグロビンが減少することで引き起こされます。
ヘモグロビンには体内に酸素を運ぶという機能がありますが、減少することでその機能も低下してしまい体が酸欠状態になってしまい、息切れ、動悸、頻脈、めまい、吐き気、頭痛、倦怠感などのつらい症状があらわれます。
ですので、ダイエット中でもしっかりと鉄分補給をして貧血を予防することが大切です。

鉄分を多く含むものと吸収率を上げる栄養素を一緒に摂りましょう

鉄分はレバーやカツオやマグロやイワシや牡蠣などに豊富に含まれています。
これらの動物性たんぱく質と一緒に摂ることで吸収率が上がる栄養素として、ビタミンB12、ビタミンC、葉酸などがあります。

卵、小松菜、ほうれん草、大豆製品、乳製品などに豊富に含まれていますので積極的に食事メニューに取り入れて造血に結び付けてヘモグロビンを増やしましょう。

ダイエットで鉄分不足なんて事態にならないために

食事で摂取することが難しい場合はサプリメントやドリンク剤などで摂取するのも効果的です。
無理なダイエットによる鉄分不足を防いで貧血に負けない強く健やかな体づくりをしていきましょう。
鉄分不足の兆候

ダイエット中の鉄分不足の兆候

スタイルの改善をしたい、体重を減らしたいとダイエットをする方もいるでしょう。
主に食事制限などによりダイエットをする方もいるでしょうが、食事制限をした場合には、栄養の偏りなどがでることもあり、状況によっては体調不良の原因になる可能性もあります。

ダイエット中はこんな症状に注意

鉄分などが不足してしまった場合には、兆候として疲れやすくなった、食欲不振、頭痛、動悸、顔色が悪くなった、めまいなどの症状がでることがあります。
そのため、そのような栄養の偏り、栄養不足などが起きないようにすることが大切です。

  • 疲れやすくなった
  • そんなに食べてないのにあまり食欲がない
  • 頭痛がする
  • たいした動作でもないのに動悸がする
  • 顔色が悪くなったと言われる
  • めまいを感じる

ダイエット中は特に栄養バランスの良い食事を心がけましょう

食事制限をする場合でも、体に必要な栄養はしっかりと補えるように、自分なりに自炊をして栄養バランスなどがきちんととれた食事を心がけることが大切です。

ダイエットは食事制限だけではなく総合的に

また、ダイエットの方法は一つではありません。
運動をしたり、マッサージをしたり、食事制限だけでなくほかの方法も組み合わせて行うことでも、ある程度効果が得られるでしょう。
過度に一つのダイエットにこだわらず、自分なりに工夫しながら、いろいろな方法を試したり、また、自分のペースでダイエットできるように、無理のないダイエットを心がけていくことが大切です。

楽しみながらできるダイエットを

できるだけ長期間、継続することでダイエット効果につながるため、無理なく、そして楽しみながらできるダイエット法を自分なりに考えてみましょう。

次は、鉄サプリの選び方について紹介したいと思います。

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